การลดน้ำหนัก, สุขภาพ

วิธีลดน้ำหนักสำหรับมือใหม่

สำหรับมือใหม่แล้วก็ การลดน้ำหนักด้วยเทคนิคต่างๆนานา อาจเป็นเรื่องยุ่งยาก โหดร้าย ทำลายความรู้สึก เพราะยังคงติดการใช้ชีวิตแบบเดิมๆอยู่ ทาง LOVEFITT จึงได้รวบรวมเทคนิคขั้นพื้นฐานของการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนักมาให้ใช้กันค่ะ

เมื่อรู้แล้วว่าอ้วน เสื้อผ้าคับ เดินไม่สบาย หอบง่าย หายใจไม่ทั่วท้อง หน้าบาน แก้มห้อย เพื่อนแซว แฟนทิ้ง แม่บ่น ต่างๆนานาที่เป็นสัญญาณเตือนว่าเราอ้วนจนเกินจะเยียวยา เพราะสุขภาพเริ่มแย่ทำอะไรๆก็ไม่สะดวก ก่อนจะเริ่มวิธีการต่างๆนั้นเราควรเริ่มที่การตั้งใจมุ่งมั่นอย่างจริงจังเสียก่อน ทำความเข้าใจก่อนว่าการจะลดนั้นต้องอาศัยเวลา ความเข้าใจ ไม่ใช่แค่ความอดทนเพียงอย่างเดียว เมื่อมุ่งมั่นแล้วจงทำให้สุดความสามารถแล้วเริ่มปฏิบัติดังนี้

คำนวน ชั่งน้ำหนัก วัดสัดส่วน และ จดบันทึก

  • ก่อนอื่นเราเราต้องรู้ตัวก่อนว่าเราอ้วนแค่ไหน โดยการชั่งน้ำหนัก หรือ วัดรอบเอว ขนาดรอบเอว(ระดับสะดือ)โดยค่าจะต้องไม่เกิน ส่วนสูงของเรา หารด้วย 2 ถ้าเกินนั้นหมายถึงคุณอ้วนลงพุงแล้ว หรือจะดูจากว่าเราเป็นเพศอะไร มีกิจกรรมการทำงานอย่างไร ต้องใช้พลังงานต่อวันเท่าไหร่ โดยมากค่าเฉลี่ยของชายจะใช้พลังงานอยู่ที่ไม่เกิน 2000 kcal ต่อวัน และผู้หญิงจะใช้ไม่เกิน 1600kcal ต่อวัน และผู้ใช้แรงงานอยู่ที่ 2400 kcal ต่อวัน หรือวัดสัดส่วนของร่างกายที่ตำแหน่ง รอบอก รอบเอว รอบสะโพก รอบต้นแขน และ รอบต้นขา จดบันทึก รายละเอียดต่างๆตอนเริ่มต้นไว้

ตัดอาหารที่ไม่จำเป็นกับเราเสียก่อน

  • อาหารที่จำเป็นกับเราคืออาหารหลักที่จำเป็นต่อการดำรงค์ชีวิต สมัยโบราณแต่เก่าก่อน เราทานข้าวทานอาหารกันเป็นมื้อๆ ไม่มีของว่างจุบจิบระหว่างมื้อ แต่ในปัจจุบันคนมักทานเพื่อความบันเทิงกันมาก มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการจึงทำให้คนมีภาวะโรคอ้วนเฉลี่ยสูงขึ้นทุกๆปี จึงแนะนำให้ตัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกเสียก่อน เช่น ของว่างระหว่างวัน เครื่องดื่ม ของขบเคี้ยวจุบจิบ ของหวานล้างปาก ของกินฆ่าเวลา เพราะความจริงแล้วเมื่อเราตัดหรือลดมื้อย่อยๆเหล่านี้ได้ เราอาจสามารถลดพลังงานที่เหลือใช้ลงได้ถึงวันนึงอย่างน้อย 400 – 500 kcal เลยทีเดียว

หลีกเลี่ยง ของทอด ของหวาน ของมัน ของเค็ม

  • เมื่อเราตัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกได้ซักระยะนึงจนรู้สึกมั่นใจกับการลดน้ำหนักได้แล้ว จึงเริ่มสังเกตุและปรับแก้ที่อาหารหลัก ตรวจเช็คอาหารหลักของเราว่าปรุงด้วยวิธีใด พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยการทอด ผัดน้ำมันเยอะ หรืออาหารอบที่ใช้ นม เนย สูงๆ หันมารับประทานอาหารที่ปรุงด้วยการ ต้ม นึ่ง เผา ย่าง และตรวจเช็คว่า สิ่งเราทานนั้นมีรสจัดเกินไปหรือไม่ เพราะอาหารรสจัด ก็มีผลกับน้ำหนักตัวเช่นกัน โดย ลดปริมาณความหวานจากน้ำตาล และ ความเค็มจากซอสต่างๆลง

ออกแรง ออกกำลังกาย ขยับตัวให้มาก

  • อย่าเข้าใจผิดว่าการออกกำลังกายนั้นจำเป็นจะต้องไปออกที่สนาม ออกไปวิ่ง ไปฟิตเนสเพียงอย่างเดียว แต่การออกกำลังกายนั้นสามารถทำได้ ทุกที่ทุกเวลา เพียงเราใช้การขยับตัวให้มากขึ้น เดินไปไหนมาไหน ทำกิจกรรมต่าง แทนการนั่ง-นอนเฉยๆอยู่กับบ้าน ทุกๆกิจกรรมก็สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้หมด (วิธีการออกกำลังกายเพื่อนการลดน้ำหนัก) สำหรับคนที่จะจริงจังด้านการออกกำลังกายควรเริ่มทำทีละน้อยตามสภาพร่างกาย อย่าหักโหม ค่อยเป็นค่อยไป โดยคิดถึงหลักการคล่าวๆคือ ถ้าออกแรงน้อยให้ใช้เวลานานหน่อย แต่ถ้าออกแรงมากก็ ขอเป็น 40 นาที นาทีที่ 41 เป็นต้นไปถือเป็นกำไร ทำไมต้อง 40 นาที

เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์

  • เมื่อลดของที่ไม่จำเป็น ลดแหล่งความอ้วนได้แล้ว เราควรเพิ่มของที่ประโยชน์แก่ร่างกายเข้ามาแทน ทานผัก ทานผลไม้ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ นม ข้าวแป้งไม่ขัดสีให้มากขึ้น เพราะสิ่งเหล่านี้จะเป็นขุมพลังงานสะอาดและสารอาหารที่มีประโยชน์ ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ทานเท่าไหร่ถึงพอดี อย่าอดหรือข้ามมื้อ หรือตัดสิ่งใดสิ่งนึงไปเลย แต่ควรเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสมจะดีกว่า เพื่อลดอาการเครียด ถ้าอยากก็จงทานอย่างมีสติแล้วกลับมาควบคุมตามแผนอย่างเดิม เพราะการทานมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียวไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้นอย่างแน่นอน

เมื่อทำตามที่กล่าวไปแล้วน้ำหนักจะลดลงอย่างช้าๆ เพราะนั้นคือการปรับสมดุลให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี อย่าคาดหวังตัวเลขบนตราชั่งมากนัก ระหว่างทางอาจมีบ้างที่น้ำหนักจะนิ่ง แต่อย่ากังวล ให้เราใช้การวัดสัดส่วน สำรวจรูปร่างตัวเอง จากเสื้อผ้าจากคนรอบข้าง เพราะสิ่งที่เรากำลังทำต้องใช้เวลา เรากำลังเปลี่ยนแปลงพฤิกรรม ต้องค่อยเป็นค่อยไป อย่าเปรียบเทียบกะใคร เราแข่งกับตัวเอง เพื่อให้ใด้สุขภาพที่ดี ขอให้ทำอย่างต่อเนื่อง หรือกลับมาทบทวนว่าเราขาดหรือหลุดในจุดไหนไปก็ปรับแก้ไป และผลสำเร็จที่ได้มานั้นไม่ได้อยู่ที่ตัวเลขบนตราชั่งเท่านั้น แต่มันจะเห็นผลชัดเจนที่เรามีสุขภาพที่ดีขึ้น แข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้น และมีรูปร่างที่ดีเป็นของแถม

สุขภาพ

ไข้หวัดใหญ่ H1N1 ระวังให้ดี อันตรายถึงชีวิต

ไข้หวัดใหญ่ H1N1 
อีกหนึ่งโรคที่มักมีการระบาดทุกปีเป็นประจำในฤดูฝน นั่นก็คือโรคไข้หวัดใหญ่ ที่ฟังดูคล้าย ๆ โรคไข้หวัดแต่กลับมีความรุนแรงมากกว่า ยิ่งอยู่ในช่วงระบาดมักมีการรายงานถึงจำนวนคนตายจากโรคนี้แทบทุกปี ปีนี้ก็เช่นกันที่มีสถิติคนตายจากโรคไข้หวัดใหญ่ไม่น้อยโดยเฉพาะสายพันธุ์ H1N1 มีรายงานจากประเทศเพื่อนบ้านอย่างพม่าถึงจำนวนผู้ตายที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องจากอาการป่วยด้วยโรคไข้หวัดใหญ่ในสายพันธุ์ดังกล่าวและยังต้องเฝ้าระวังอย่างใกล้ชิด

โรคไข้หวัดใหญ่ จะถูกแบ่งออกเป็นสายพันธุ์ A และสายพันธุ์ B โดยในสายพันธุ์ที่มีชื่อเรียกว่า H1N1 จะถูกจัดอยู่ในสายพันธุ์ A อาการป่วยของโรคไข้หวัดใหญ่จะเหมือนกันทุกสายพันธุ์คือมีไข้สูง อาจมีอาการปวดศีรษะ ปวดเมื่อยตามเนื้อตัว มีอาการในระบบทางเดินหายใจ ได้แก่ ไอ จาม บางรายอาจมีอาการในระบบทางเดินอาหารร่วมด้วย ได้แก่ คลื่นไส้ อาเจียน วิธีการสังเกตเพื่อแยกแยะระหว่างไข้หวัดทั่วไปและไข้หวัดใหญ่คือ อาการของไข้หวัดใหญ่มักมีไข้สูงกว่าอยู่ที่ 38 องศาเซลเซียสขึ้นไป

 

สำหรับการระบาดของไข้หวัดใหญ่สายพันธุ์ H1N1 เริ่มต้นขึ้นในปี 2009 มีการระบาดในทวีปอเมริกาเหนือ อย่างในประเทศเม็กซิโก และประเทศสหรัฐอเมริกา หลังจากนั้นก็มีการระบาดไปทั่วโลก โดยจะระบาดตามฤดูกาลพบในช่วงฤดูฝนและฤดูหนาว ซึ่งมีการระบาดในประเทศไทยหลังจากปี 2009 เป็นต้นมา พบว่ามีผู้ติดเชื้อไข้หวัดใหญ่ในทุก ๆ ปี

 

โรคไข้หวัดใหญ่สายพันธุ์ H1N1 สามารถติดต่อกันได้ผ่านทางน้ำมูก น้ำลาย หากผู้ป่วยไอหรือจามแล้วคนปกติเข้าไปใกล้ก็มีโอกาสรับเชื้อได้และเกิดการติดต่อ ดังนั้นในผู้ป่วยโรคดังกล่าวควรป้องกันการแพร่กระจายของเชื้อโรค โดยการปิดปากเมื่อไอหรือจามและล้างมือให้สะอาดด้วยสบู่หรือเจลฆ่าเชื้อโรค รวมถึงการสวมหน้ากากอนามัยเป็นสิ่งที่ควรทำหากรู้ตัวว่ามีเชื้ออยู่ในร่างกาย เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการแพร่เชื้อไปยังผู้อื่น ที่สำคัญที่สุดผู้ป่วยโรคนี้ไม่ควรออกจากบ้าน หากทำงานหรือเรียนหนังสืออยู่ควรลา เพื่อไม่ให้เกิดการแพร่เชื้อไปยังผู้อื่น

การป้องกัน รักษาโรคดังกล่าวในคนปกติอย่าพยายามเข้าใกล้ผู้ที่ป่วยเป็นไข้หวัด และไม่ควรใช้ของร่วมกับผู้อื่น การรับประทานควรใช้ช้อนกลางในการตักอาหาร และกินอาหารปรุงสุกใหม่อยู่เสมอ รวมถึงการล้างมือให้สะอาดเป็นประจำ เพื่อป้องกันการติดเชื้อที่กระจายอยู่รอบตัว และการฉีดวัคซีนก็ป้องกันได้ดี แต่ในกรณีนี้แพทย์จะเน้นกลุ่มเสี่ยงมากกว่า ในการเข้ารับวัคซีน เพราะในคนปกติมีอัตราความเสี่ยงต่อการติดเชื้อต่ำกว่า

 

ส่วนในผู้ป่วยสิ่งที่ควรทำคือให้สังเกตตัวเองว่าหลังเป็นไข้ 3 วันแล้วมีอาการดีขึ้นหรือแย่ลง หากไม่ดีขึ้นควรรีบพบแพทย์ไม่ควรปล่อยทิ้งไว้ แพทย์จะทำการให้ยารักษา โดยปกติแล้วสำหรับคนที่มีร่างกายแข็งแรงจะสามารถหายได้เองโดยไม่จำเป็นต้องพบแพทย์ แต่ให้ระวังในกลุ่มเสี่ยง ได้แก่ ผู้ที่มีโรคประจำตัว โรคหัวใจ โรคไต โรคปอด หรือในผู้ที่ได้รับยากดภูมิ เมื่อได้รับเชื้ออาจทำให้เกิดการติดเชื้อซ้ำซ้อน อย่างการติดเชื้อที่คออาจเปลี่ยนไปติดที่ปอดได้ เช่น ในปอดที่ติดเชื้อไวรัสอยู่แล้วอาจติดเชื้อแบคทีเรียซ้ำเติมเข้าไปอีก ก็อาจทำให้ตกอยู่ในภาวะอันตรายได้ คนเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มเสี่ยงที่ควรได้รับวัคซีนป้องกัน และถ้าหากติดเชื้อควรรีบพบแพทย์เพื่อรับยาภายใน 48 ชั่วโมง การพบแพทย์ได้ทันท่วงทีจะช่วยลดอัตราการตายจากโรคดังกล่าวได้

 

การรักษาตัววิธีอื่น ๆ ในผู้ป่วย หลังจากกินยา คือการพักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำมาก ๆ และกินอาหารที่มีประโยชน์ นอกจากนั้นควรป้องกันการแพร่เชื้อไปยังผู้อื่น โดยการสวมหน้ากากอนามัย และล้างมือให้สะอาดอยู่เสมอ พยายามอย่าออกนอกบ้าน เพื่อป้องกันการแพร่เชื้อไปยังผู้อื่น

สำหรับการรับวัคซีนป้องกันการติดเชื้อ สามารถรับได้ในคนที่มีอายุ 6 เดือนขึ้นไป โดยกลุ่มเสี่ยงที่ควรได้รับเป็นพิเศษ ได้แก่ คนที่มีอายุน้อยกว่า 2 ปี และในกลุ่มคนที่มีอายุมากกว่า 65 ปี รวมถึงผู้ที่มีโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคไต โรคปอด เป็นต้น รวมถึงผู้ที่ได้รับยากดภูมิ